ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Здоровье человека в значительной степени зависит от характера его питания. Здоровая пища улучшает качество жизни, увеличивает ее продолжительность. Многие хронические заболевания удается предупредить исключительно посредством здорового питания. Так умеренность в еде предотвращает развитие атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета, т. е. препятствует развитию болезней, характерных, прежде всего, для пожилых людей.

Существует множество диет для лечения различных заболеваний. Диеты, учитывающие характер и особенности заболевания и направленные на создание условий для выздоровления, обычно рекомендует врач. Здоровый человек нуждается в разнообразном и сбалансированном питании, а не в экспериментах над собственным организмом. Единственная диета, которую можно рекомендовать абсолютно всем без исключения пожилым людям – это диета с пониженным содержанием жира и холестерина.

Сбалансированное питание обязательно включает в себя следующие группы продуктов:

Овощи и фрукты. Это ценные витамины, минералы и клетчатка, необходимая для нормального пищеварения. Человек должен употреблять в среднем 400гр овощей в день, добавляя их к аждому блюду. Овощи полезнее есть сырыми.
Зерновые, хлеб и картофель. Сюда относятся: Черный и серый хлеб, крупы: овсяная, гречневая, рисовая, кукурузная, пшено, а также макароны. Это продукты богатые углеводами. Обеспечивают организм энергией и клетчаткой. Их калорийность не высока, если не добавлять к ним соусы, жир и сахар. Они должны составлять 1/3 часть всех съедаемых за день блюд.
Молочные продукты: обезжиренное молоко, сметана, сыр, творог. Содержат легкоусвояемые животные белки и кальций, необходимый для костей и зубов. Необходимы (особенно женщинам) для профилактики остеопороза. Кефир пожилым полезнее, чем молоко.
Мясо и рыба. А также птица, яйца, орехи, бобовые, соя - богаты белками. Белки являются строительным материалом организма. Они бывают растительные и животные. Растительные белки – бобовые, чечевица, соя - легче усваиваются пожилыми.
Жиры. Бывают растительного и животного происхождения. Животные жиры это сливочное масло, сало, гусиный и куриный жир. Избыточное их потребление увеличивает количество холестерина в крови, что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. И способствует прибавке в весе. Поэтому мясо, рыбу и молоко нужно употреблять нежирные. Растительные жиры присутствуют в маслах: подсолнечное, кукурузное, оливковое, в маргаринах. Эти жиры предпочтительнее для пожилых людей.

Жидкость необходима для нормального протекания всех жизненных процессов и поддержанию объемов циркулирующей крови. Ее недостаток приводит к запорам, пролежням, мочекаменной болезни, циститам. Воду необходимо пить из расчета 30мл воды на кг массы тела в день. (противопоказание - гипертонии). В среднем от 1,5 до 2,5 литров в день.

Основные принципы здорового питания, это:

1. Соответствие калорийности возрасту. В пожилом возрасте необходимо уменьшить общую калорийность питания. Суточная энергетическая потребность организма в пище для мужчины 60-70 лет составляет 2300ккал, для женщины -2000 ккал. По достижении 75 лет потребность организма в калориях снижается до 1950 ккал у мужчин и 1700 ккал у женщин.

2. Соответствие пищи ферментным системам организма. Если человек не переносит глютен или лактазу, их нужно исключать. В то же время нет никакой необходимости исключать из рациона молоко, если организм нормально его переваривает.

3. Сбалансированное потребление белков жиров и углеводов. Белок – строительный материал всех клеток и тканей организма. Углеводы обеспечивают организму до 50-60% энергии. Жиры обеспечивают 25-30% энергии.

4. Использование оптимальных методов приготовления пищи для наилучшего ее усвоения и сохранения витаминов. Обычная еда станет полезнее, если готовить ее по-другому, например: отрезать жирные куски от мяса, снимать жир с бульонов. Не жарьте, а тушите, варите и запекайте. Обходитесь без сковороды. В крайнем случае, жарить можно на гриле, на решетке, тогда весь жир стекает вниз. Используйте малокалорийные соусы, сливки, сметану. Обязательно украшайте основные блюда овощами.

5. Привлекательный внешний вид пищи. Вызывает аппетит. Вкус, запах и температура еды также должны быть приятными.

6. Соблюдение режима питания. Питание должно быть регулярным. Например, каждые 4 часа. Если большие объемы пищи вызывают дискомфорт, чувство тяжести, надо питаться понемногу, но часто. Главное равномерно распределять приемы пищи в течение дня. Между завтраком, обедом и ужином можно перекусить фруктами, творогом, кефиром.

7. Борьба с ожирением или дистрофией. Норма веса для пожилого человека соответствует росту минус 110 см. А еще лучше, чтобы вес человека старше 60 лет соответствовал его весу в возрасте 20-25 лет.

Как бороться с ожирением?

Отказаться от скрытых жиров, которые содержатся в сосисках, колбасе (до 30% их массы)
Отказаться от легкоусвояемых углеводов: пирожных, кондитерских изделий, печенья, шоколада. Их можно заменить на фрукты и сухофрукты.
Отказаться от орехов и семечек

Поменять пищевое поведение:

Не есть перед телевизором
Использовать тарелку меньшего диаметра
Не перекусывать между приемами пищи
Не лежать до и после еды
Чтобы побороть голод, нужно отвлечься. Для этого можно позвонить подруге или оставить интересную книгу на видном месте.
Воздержитесь от еды во время и после стресса – страха, гнева, недомогания, перенапряжения